Das richtige Eiweißpulver für deine Ziele
Proteine sind der wichtigste Baustein unserer Muskulatur. Deshalb ist eine gute Versorgung mit hochwertigen Nährstoffen essenziell für den Muskelaufbau, aber auch für den Erhalt selbiger in der Diät. Hohe Mengen an Eiweiß sind allerdings schwer in die tägliche Planung zu integrieren und führen häufig zu einer eintönigen und somit langweiligen Ernährung. Eiweißpulver stellen hier die ideale Ergänzung dar und schließen eine eventuelle Nährstofflücke zuverlässig und unkompliziert. Deshalb stellen wir dir auf dieser Seite die unterschiedlichen Arten von Eiweißpulver vor und erklären, wofür sie geschaffen sind.
Eiweiß in der täglichen Ernährung
Für Kraftsportler sind sie als Grundlage für jedweden Muskelaufbau essenziell. Eine gute Versorgung stellt den Eckpfeiler für stetigen Fortschritt dar. Die empfohlene tägliche Eiweißmenge für Trainierende im Aufbau beträgt zwischen 1,5 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte demnach zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen. Durch perfekte Planung kann die benötigte Menge über die normale Ernährung aufgenommen werden. Allerdings ist es in der Regel einfacher und angenehmer kleine Lücken durch ein hochwertiges Proteinpulver zu schließen. Außerdem kann durch das richtige Produkt auch eine ideale zeitliche Verfügbarkeit sichergestellt werden.
Während einer Diät ist Eiweiß besonders für den Erhalt der Muskulatur wichtig. Hier sind sogar höhere Mengen als beim Muskelaufbau empfehlenswert, um einen bestmöglichen Schutz zu gewährleisten. 2,0 bis 2,5 Gramm gelten hier als guter Richtwert. Bei unserem 80-kg-Athleten sind das zwischen 160 und 200 Gramm. Ein gutes Proteinpulver hilft hier sehr deutlich, da die Ernährung sonst sehr schnell eintönig wird, da wenige Kalorien auf viel Protein im Ernährungsplan treffen. Außerdem kann die richtige Wahl des Proteins die Diät vereinfachen. So ist Casein beispielsweise sehr sättigend und ein guter Mahlzeitersatz.
Mythen rund um Eiweiß
Das Eiweiß wird von vielen Unwahrheiten aus verschiedensten Ecken begleitet. Diese sind gerade für Kraftsportler sehr problematisch und deshalb wollen wir hier die wichtigsten drei aufdecken.
Mythos #1: Tierisches Eiweiß ist ungesund
In der Realität verhält es sich genau andersrum. Tierisches Protein ist für den menschlichen Körper einfacher zu verwerten als Pflanzliches. Der Trugschluss basiert auf den ungesunden Eigenschaften vieler tierischer Fette, welche bei vielen Produkten gemeinsam mit den Eiweißen auftreten. Mageres Geflügel, Fisch und ähnliche Nahrungsmittel haben diese Nachteile allerdings nicht und stellen kein Risiko dar. Dasselbe gilt für Produkte mit sehr hohem Proteinanteil und wenig Fett. Shakes sind hierfür ein gutes Beispiel.
Mythos #2: Eiweiß schadet den Nieren
Ein gesunder Körper nimmt keinen Schaden durch vergleichsweise hohe Proteinmengen. Selbst 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht sind für einen gesunden Menschen vollständig problemlos. Lediglich Personen mit Vorerkrankungen an Leber und Niere sollten zur Sicherheit einen Arzt konsultieren.
Mythos #3: Nur Kraftsportler brauchen Eiweiß
Das ist schlicht falsch. Viele Prozesse in unserem Körper sind auf Aminosäuren angewiesen, welche der Körper nicht selbst produzieren kann. Diese müssen über proteinreiche Kost aufgenommen werden. Beispiele hierfür sind das Immunsystem, der Hormonhaushalt und die Signalübertragung der Nerven. Ein Mangel ist also keines Wegs vernachlässigbar.
Die verschiedenen Arten von Proteinpulvern
Heutzutage haben wir die Wahl zwischen verschiedensten Produkten auf Basis unterschiedlichster Rohstoffe. Langsam und schnell verdauliches Protein, Produkte für Veganer und Eiweiße für Laktoseintolerante. Das hat viele Nachteile, allerdings geht auch schnell der Überblick verloren. Deshalb stellen wir hier die einzelnen Produkttypen vor und zeigen einige hochwertige Beispiele auf.
Milchprotein von Whey bis Casein
Eiweißpulver auf Basis von Milch sind die gängigste Form auf dem Markt. Sie bestechen durch ein gutes Preis-/Leistungsverhältnis und sind für die meisten Sportler gut geeignet. Der absolute Klassiker ist das Whey-Protein. Es wird aus Molke gewonnen, welche beispielsweise als Nebenprodukt der Käseherstellung entsteht. Sein größter Vorteil ist die schnelle Verwertung durch unseren Körper. Dadurch ist es ideal, um die Versorgung nach dem Aufstehen oder im Anschluss ans Training unverzüglich zu gewährleisten.
Wenig bekannt ist die Tatsache, dass es zwei verschiedene Arten von Whey-Protein gibt: Isolat (kurz: WPI) und Konzentrat (kurz: WPC). Ersteres hat einen deutlich höheren Eiweißgehalt auf 100 Gramm Pulver, weniger Laktose und weniger Fett. Dafür ist der Kaufpreis deutlich erhöht. Für die meisten Trainierenden ist WPC völlig ausreichend. Wer allerdings in einer sehr strikten Diät die letzten Kalorien sparen möchte, profitiert durchaus von der höheren Konzentration des Isolats. Außerdem ist es bei leichter Laktoseintoleranz ebenfalls nützlich. Allerdings gibt es hier bessere Alternativen.
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| Marke | TNT | ESN | SCITEC NUTRITION | OPTIMUM NUTRITION |
| Name | Naked Whey | Designer Whey | 100% Whey Protein Professional | Platinum HydroWhey |
| Eiweißgehalt pro 100 Gramm | 75g | 80g | 73g | 76g |
| Menge | 1kg | 1kg | 930g | 1600g |
| Geschmackssorten | Banane; Buttermilk Lime; Cherry Bubble Gum; Cocos Cookies; Erdbeer; Erdnussbutter; Haselnuss; Natural; Pfirsich-Maracuja; Saurer Apfel; Schokolade; Vanille; White Chocolate; Tomaten-Creme | Banana; Candy Caramel; Coffee Caramel; Donut Mango Lassi; Moccachino; Peach; Peanut Butter Cookie Dough; Pecan Pie; Pina Colada; Popcorn; Red Banana; Red Berry Cream; Roasted Peanuts; Rockmelon; Chocolate Cupcake; Iced Latte; Gourmet Chocolate; Chocolate Fudge Cookie Dough; Lemon-Lime Cheesecake | Joghurt; Pfirsich; Granatapfel; Orange-Schoko; Kiwi-Banane; Vanille-Birne; Banana; Caramel; Chocolate Coconut; Cappucino; Honig Vanilla; Light Chocolate; Light Vanilla; Strawberry; White Chocolate; Chocolate Peanut Butter; Vanilla; Chocolate; Coconut; Strawberry;Pineapple Cream | Super Strawberry |
| Preis | 19,95 € | 21,90 € | 31,10 € | 63,90 € |
| Bewertung | ||||
| Preis/Leistung | sehr gut | sehr gut | gut | mittelmäßig |
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Casein wird dagegen direkt aus Milch und Käse gewonnen und stellt eine langsamer verdauliche Variante dar. Dafür steht diese Eiweißquelle dem Körper auch länger zur Verfügung, was es zum idealen Nacht-Protein werden lässt. Gerade während dem Schlafen gehen oder als Zwischenmahlzeit ist es perfekt geeignet für eine lang anhaltende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß.
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| Marke | TNT | OPTIMUM NUTRITION | ESN | BODY ATTACK |
| Name | Naked Casein | Casein Protein | Micellar Casein | 100% Casein Protein |
| Eiweißgehalt pro 100g | 85g | 76g | 79g | 87g |
| Menge | 1kg | 908g | 1kg | 1,8kg |
| Geschmacksorten | Schokolade; Vanille; Erdbeer; Buttermilk-Lime | Banana Cream; Chocolate Supreme; Creamy Vanilla; Cookies & Cream; Strawberry | Banana; Chocolate; Hazelnut; Lemon Cake; Natural; Rasperry; Strawberry; Vanilla | Banana Cream; Chocolate Cream; Cookies and Cream; Vanilla Cream |
| Preis | 23.95 | 43.9 | 24.9 | 44.9 |
| Bewertung | ||||
| Preis/Leistung | gut | mittelmäßig | gut | sehr gut |
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Vegane Proteine aus verschiedenen Quellen
Eine Lebensweise abseits tierischer Produkte zum Schutze unserer vierbeinigen Freunde genießt in den letzten Jahren wachsende Beliebtheit. Und in diesem Kontext sind auch vegane Proteinpulver entstanden. Außerdem sind sie ideal für laktoseintolerante Personen geeignet. Es wird in der Regel aus vier Rohstoffen gewonnen: Hanf, Erbsen, Reis und Soja.
- Sojaprotein hat die höchste biologische Wertigkeit und ist gut löslich. Allerdings wird es von einem typischen, licht süßlichen Eigengeschmack begleitet.
- Reisprotein hat eine etwas schlechtere Wertigkeit und dazu einen unangenehmen Nachgeschmack und eine schlechte Löslichkeit.
- Erbsenprotein ist ebenfalls relativ wertig und hat eine gute Löslichkeit. Der Eigengeschmack ist dabei je nach Variante mehr oder weniger aufdringlich.
- Den Abschluss bietet Hanf mit einer sehr niedrigen Wertigkeit, einem bitteren Beigeschmack und einer schlechten Löslichkeit.
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| Marke | ESN | ESN | TNT | SCITEC NUTRITION |
| Name | Brown Rice Protein Isolate | Brown Rice Protein Concentrate | Planto Six | Pure Form Vegan Protein |
| Eiweißgehalt pro 100 Gramm | 84g | 76g | 64g | 67g |
| Menge | 1kg | 1kg | 1kg | 450g |
| Geschmackssorten | Cinnamon Roll; Neutral | Hazelnut | Chocolate Pudding; Apfelkuchen; Peanut-Butter-Cream; Vannila-Cookie-Dough; Chocolate-Nougat | Hazelnut Toffee; Chocolate |
| Preis | 23,90 € | 19,90 € | 26,95 € | 17,99 € |
| Bewertung | ||||
| Preis/Leistung | gut | gut | sehr gut | mittelmäßig |
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Das häufig vergessene Mehrkomponentenprotein
Diese Kategorie wird von vielen Trainierenden ignoriert. Sie sehen das Mehrkomponentenprotein als eine für Hersteller kostengünstige Möglichkeit, Eiweißpulver auf dem Markt zu bringen. Allerdings tut dieses Vorurteil diesen Produkten Unrecht. Sie kombinieren die Vorteile vieler unterschiedlicher Proteine in einem Produkt und bieten so einen guten Kompromiss aus verschiedenen Welten. Wer also einen soliden Allrounder sucht, der ist mit Mehrkomponentenprotein gut beraten. Die meisten Produkte beinhalten allerdings auch Whey und Casein. Deshalb sollten gerade Allergiker auf die Inhaltsstoffe achten und nur die für sie geeignete Mischung kaufen.