Ausdauertraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Die eigene Ausdauer oder Kondition ist für verschiedenste Menschen aus unterschiedlichen Gründen wichtig. Sie unterstützt beispielsweise viele Sportarten wie Fuß- oder Handball. Aber sie kann auch das zentrale Element von Sportarten sein, so beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Aus diesem Grund gehen wir auf dieser Seite auf die wichtigsten Aspekte rund ums Ausdauertraining ein.

Was genau ist Ausdauertraining?

Jeder weiß, was Kondition im sportlichen Sinne bedeutet. Schließlich mussten wir diese schon in der Schule unter Beweis stellen. Und auch auf dem Sportplatz mit Freunden war sie allgegenwärtig. Unter Ausdauertraining versteht man Aktivitäten, die langfristig gesehen die eigene Kondition steigern. Das kann beispielsweise Rad fahren, Joggen oder Schwimmen sein. Lange Einheiten auf Cross-Trainern und Rudermaschinen zählen ebenso dazu. Im Vergleich zu anderen Sportarten wird hier hauptsächlich das Herzkreislaufsystem gefordert, weshalb wir dies auch als Cardiotraining bezeichnen.

Die Herzfrequenz und der Nutzen einer Pulsuhr

Bevor wir die Trainingsplanung angehen, starten wir mit etwas Theorie. Bei jedem Ausdauertraining ist die richtige Herzfrequenz von zentraler Bedeutung. Wir orientieren uns stets an der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und messen unsere Intensität als prozentualen Bestandteil davon. Ein Training bei 60-prozentiger Intensität bei einer maximalen Herzfrequenz von 200 entspricht also 120 Herzschlägen pro Minute.

Die maximale Herzfrequenz kann auf mehrere Arten ermittelt werden. Die beste Variante ist die Prüfung durch einen Sportmediziner, allerdings kostet ein Termin meist über 100 €. Wesentlich günstiger sind dagegen pauschalisierte Formeln. Sie sind für die meisten Sportler zutreffend und deshalb gerade für Einsteiger ausreichend:

Männer: HFmax = 223 – 0,9 * Lebensalter
Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Diesen Wert können wir während des Trainings ganz einfach mit einer Pulsuhr kontrollieren. Der praktische Helfer ist bereits für 30 bis 40 Euro erhältlich und sollten deshalb keinem Ausdauersportler helfen. Wer allerdings ohne beginnen möchte, kann sich an seinem Körpergefühl orientieren. Dazu später mehr.

Der richtige Einstieg

Die oben genannten Sportarten stellen für die meisten kein grundlegendes Problem dar. Allerdings ist für die richtige Herangehensweise wichtig, um Fortschritte im Training zu erzielen. Dabei ist ein erfolgreiches Cardiotraining hauptsächlich eine Frage der richtigen Intensität und Kontinuität. Nur wer regelmäßig und korrekt seine Einheiten absolviert, wird langfristig deutlich besser. Natürlich spielt auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Erholung eine große Rolle, allerdings weit weniger als beim Muskelaufbau.

Die meisten Einsteiger begehen denselben Fehler: Sie trainieren mit zu hoher Intensität. In den Kreisen der Ausdauersportler werden zwei verschiedene Bereiche der Grundlagenausdauer (kurz GA) unterschieden, jeweils gemessen an der Herzfrequenz. Wer im Bereich GA1 trainiert, orientiert sich an einer 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese Intensität trainiert die unser Sauerstofftransportsystem, also die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff von den Lungen über das Blut in die Muskulatur zu fördern. Diese Intensität entspricht der eigenen Wohlfühlzone. Während des Joggens, Radfahrens oder Schwimmens haben wir vor allem in den ersten Minuten das Gefühl, als könnten wir das Training stundenlang absolvieren. GA2 ist dagegen bei 80 bis 90 Prozent angesiedelt. Bei einem solchen Training passen sich die Mitochondrien, auch Zellkraftwerke genannt, an neue Belastungen an.

Viele versuchen zu Beginn eine möglichst maximale Belastung an den Tag zulegen. Dabei bewegen sie sich häufig im Bereich GA2. Allerdings ist der Sauerstofftransport bei Weitem nicht ausgereift genug, um ein sinnvolles Training bei derartig hoher Intensität zu ermöglichen. Deshalb ist es für Einsteiger wichtig, den Großteil ihrer Zeit auf Einheiten im niedrigen GA1 Bereich zu beschränken. Längere Läufe von 30 bis 60 Minuten sind hier ein sinnvolles Mittel. Selbstverständlich lässt sich dies auch auf andere Sportarten übertragen.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene

Nach wenigen Monaten verlassen die meisten Sportler das Anfängerstadium. Nach guten Fortschritten in der ersten Zeit, zeigen sich nun erste Phasen kleinerer Erfolge. Ab hier wird es sehr wichtig, sich mehr Gedanken über die eigene Trainingsgestaltung zu machen. Ansonsten werden weitere Erfolge zunehmend unwahrscheinlicher, das Training frustrierend und auch langweilig.

Für Sportler in diesem Stadium ist es zunächst wichtig, sich genaue Ziele zu setzen. Das können beispielsweise eine Strecke von 35 Kilometern auf dem Rad innerhalb einer Stunde oder 1500 Meter Freistilschwimmen in 30 Minuten sein. Auf jeden Fall sollte das Ziel realistisch und nicht zu weit von der aktuellen Leistung entfernt sein, ansonsten droht der Motivationsverlust.

Weiter ist ein detaillierter Trainingsplan wichtig. Denn inzwischen haben wir den Punkt überschritten, an dem ein lässiges Training nach Gefühl, ein bis zwei Mal die Woche, Fortschritte verspricht. Idealerweise nimmt das Training im GA1-Bereich immer noch mehr Zeit in Anspruch, aber GA2-Einheiten nutzen inzwischen 20 bis 40 Prozent der verfügbaren Zeit. Während der GA1-Trainings sind Dauerläufe, lange Schwimmstrecken oder Ähnliches über 30 Minuten oder mehr sinnvoll. Natürlich lassen sich hier auch mehrere Sportarten im Trainingsplan vereinen. Die GA2-Trainingseinheiten zielen auf eine nicht gleichmäßige Belastung ab. Das Intervalltraining ist hier ein sehr gutes Werkzeug für guten Erfolg. Ein noch fordernder Spezialfall ist das H.I.I.T., das sogenannte High Intensity Interval Training.

Abschließend kann ein regelmäßiges Krafttraining sinnvoll sein und je nach vorrangiger Sportart variiert werden. Jogger profitieren beispielsweise von einer gewissen Beinmuskulatur, Schwimmer haben starke Vorteile durch ein gutes Brust- und Rückentraining.

Gute Ernährung für die eigene Ausdauer

Auch Ausdauersportler sollten auf ihre Ernährung achten. Leider gerät sie immer wieder in Vergessenheit, was der Körper durch Überlastungserscheinungen, Krämpfe oder einfach schlechte Leistungen quittiert. Gerade Mineralien sind sehr wichtig, denn diese werden beim Schwitzen in großen Mengen ausgeschieden. Viel Obst und Gemüse sind hier empfehlenswert. Bei Bedarf können passende Nahrungsergänzungsmittel allerdings hilfreich sein. Außerdem ist eine gute Versorgung mit Eiweißen für die Muskelproteinsynthese wichtig für gute Leistungen. Einige Aminosäuren werden im Besonderen beansprucht, weshalb eine Zufuhr von BCAAs vor dem Training empfehlenswert ist. Eine gute Versorgung mit Kohlehydraten und Fetten rundet das Konzept als Energieträger ab.