Der richtige Weg für Muskelaufbau

Ein athletischer Körper, davon träumen die meisten Mitglieder der Fitnessstudios. Aus diesem Grund widmen wir uns hier diesem Thema. Wir behandeln die wichtigsten Gemeinsamkeiten der Strategien erfolgreicher Trainierender und räumen mit einigen Mythen auf. Mit dem richtigen Wissen kann jeder das volle Potenzial seines Körpers entfalten und eine schöne Muskulatur aufbauen.

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Der Weg zum Traumkörper ist nicht steinig! Nur geraten bei der Suche nach dem besten Trainingsplan und den eiweißhaltigsten Lebensmitteln gedanklich häufig die Grundlagen in Vergessenheit. Allerdings sind es in den meisten Fällen diese Voraussetzungen, die ein erfolgreiches Training von einem weniger Vielversprechenden unterscheiden. Prinzipiell besteht das Fundament eines erfolgreichen Muskelaufbaus (auch Hypertrophie genannt) aus vier Teilen: Training, Ernährung, Erholung und Kontinuität.

Das richtige Training für die eigenen Bedürfnisse

In Foren ist die häufigste Frage, welcher Trainingsplan denn nun der Beste sei. Das lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten und ist von zwei Faktoren abhängig: dem persönlichen Stand in der Entwicklung und der verfügbaren Zeit fürs Training. Anfänger sind mit einem Ganzkörperplan, drei bis vier Mal die Woche ausgeführt, am besten beraten. Er nutzt die niedrige Belastung der zu Beginn kleinen Gewichte optimal aus und profitiert von der niedrigeren Regenerationszeit.

Wer allerdings bereits auf Fortschritte zurückblicken kann, der geht zu einem individuelleren Konzept über. Dieses orientiert sich am besten an der eigenen Trainingsfrequenz. Ein 2er-Split ist ideal für Trainierende, die wöchentlich an drei bis vier Tagen den Weg ins Studio finden. Hier sind der Oberkörper-Unterkörper-Split, der Push-Pull-Split und der Torso-Extremitäten-Split empfehlenswert. Jeder, der öfter trainiert, profitiert von höheren Frequenzen. Ein klassischer 3er-Split wird an fünf Tagen die Woche durchgeführt und die wohl bekannteste Konstellation ist der Push-Pull-Beine-Trainingsplan.

Die richtige Übungswahl

Fitnessstudios bieten unzählige Maschinen und somit die Möglichkeit, jeden noch so kleinen Muskel einzeln aufzubauen. Allerdings sind diese nur ein Werkzeug zur Verfeinerung bestehender Fortschritte. Gerade die Grundübungen sind das Fundament dicker Muskelberge und werden durch alles andere nur ergänzt. Sie trainieren mehrere Gruppen auf einmal und dementsprechend lassen sich sehr kompakte aber effektive Trainingseinheiten umsetzen. Sechs Übungen dürfen deshalb in keinem Plan fehlen:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Bankdrücken
4. Schulterdrücken
5. Klimmzüge
6. Rudern

Sie sind allerdings gerade wegen ihrer Komplexität sehr effektiv. Falsch ausgeführt können ungewünschte und schmerzhafte Nebeneffekte auftreten. Lass dich deshalb unbedingt von einem erfahrenen Trainer in diese wichtigen Übungen einweisen und du hasst einen großen Schritt in die richtige Richtung getan.

Gute Ernährung für ordentlichen Muskelaufbau

Dieser Internetauftritt befasst sich größtenteils mit der Ernährung für Sportler. Und das aus gutem Grund, denn sie ist sehr wichtig! Für den Weg zum athletischen Körper sind die Voraussetzungen allerdings relativ einfach: Ein Kalorienüberschuss, ausreichend Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralien sind das wichtigste.

Dabei ist allerdings wichtig, dass der Kalorienüberschuss nicht übermäßig ausfällt, da wir ansonsten viel Fett zunehmen. Dies muss dann in einer langen und zähen Diät wieder abgebaut werden. Werte zwischen 200 und 500 Kalorien haben sich hier als guter Standard erwiesen. Die Suche nach der richtigen Menge an Eiweiß bewegt ebenfalls sehr viele Trainierende. Dabei ist die Antwort relativ einfach: Wer zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, legt den Grundstein für erfolgreiche Fortschritte. Woher das Eiweiß kommt, ist dabei übrigens zweitrangig. Ein wichtiger Aspekt wird allerdings von den meisten Einsteigern übersehen: die Mikronährstoffe. Damit sind Vitamine und Mineralstoffe gemeint. Wer einen guten Körper haben möchte, sollte verstehen, dass diese dafür essenziell sind. Eine gute Empfehlung liegt bei ungefähr 500 Gramm Obst und Gemüse täglich.

Ausreichend Erholung

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern innerhalb der Ruhephasen. Das Work-out setzt nur die dafür notwendigen Reize. Ein guter Schlaf ist deshalb besonders wichtig. Sportler sollten hier auf mindestens sieben Stunden achten, mehr ist allerdings besser. Und das jeden Tag. Außerdem kann sich Entspannung positiv auswirken, so zum Beispiel Saunagänge oder ein warmes Bad.

Die Kontinuität

Dieser Punkt ist eigentlich selbsterklärend. Wer nur wenige Wochen trainiert, kann keine Wunder erwarten. Der Aufbau eines athletischen Körpers erfordert viele Monate und Jahre und über diese Zeit ist eine gewisse Disziplin gefragt. Klar, ein ausgelassenes Training alle vier Wochen ist kein Problem. Wer allerdings jede zweite Woche nur ein statt drei oder vier Mal im Fitnessstudio schwitzt, hat keinen Grund sich über ausbleibende Resultate zu beschweren. Dasselbe gilt für eine gute Ernährung und Erholung.

Mythen rund um Hypertrophie

In Fitnessstudios kursieren unzählige Mythen rund um diese Thematik. Gerade Einsteiger mit wenig Erfahrung fallen diesen gerne zum Opfer. Deshalb möchten wir hier mit den Wichtigsten aufräumen.

Kraft und Muskelmasse haben nichts miteinander zu tun

Diesen Spruch hört man im Fitnessstudio immer wieder. Allerdings gibt es keine schwachen Trainierenden mit 40er-Oberarm. Und ebenso findet sich niemand, der 150 kg auf der Bank mit dünnen Armen und flacher Brust drückt. Richtig ist jedoch, dass für maximale Kraft und maximalen Muskelaufbau verschiedene Trainingsweisen nötig sind. Das ist aber ein anderes Thema.

10 Wiederholungen sind am besten

Es ist wahr, dass sechs bis zwölf Wiederholungen innerhalb eines Satzes ideal für den Aufbau von Muskulatur sind. Allerdings gibt es keine perfekte Zahl. Wer sich in diesem Bereich bewegt, muss sich keine weiteren Gedanken darüber machen.

Du musst ans Muskelversagen gehen

Studien belegen das genaue Gegenteil. Wer kontinuierlich über die Grenze seiner Belastbarkeit hinausgeht, riskiert den Ausstoß von Stresshormonen. Diese wirken sich negativ auf den Trainingserfolg aus. Eine gewisse Intensität ist allerdings dennoch wichtig. Wer ausschließlich mit leichten Gewichten trainiert, sabotiert sich selbst.